86 درصد از زمان بیداری ما بدون تحرک می گذرد؛ چرا زندگی مدرن ما را کم تحرک کرده است؟

زندگی مدرن بسیاری از کارهای روزمره را سریع تر و راحت تر کرده است، اما همین راحتی باعث شده فرصت های طبیعی برای حرکت کردن هم کمتر شوند. کار با رایانه، خرید اینترنتی، سرگرمی های دیجیتال و حتی ماندن طولانی مدت در تخت، بخش زیادی از روز را به نشستن یا دراز کشیدن اختصاص می دهند.

نتایج یک نظرسنجی بین المللی از حدود 34 هزار نفر در 31 کشور نشان می دهد که افراد به طور متوسط 86 درصد از زمان بیداری خود را بدون فعالیت فیزیکی سپری می کنند. این وضعیت در میان جوانان 18 تا 24 ساله نگران کننده تر گزارش شده است.

نتایج یک نظرسنجی جهانی درباره میزان تحرک

پروژه ای با عنوان «پروژه حفاظت از حرکت» با هدف بررسی عادت های حرکتی مردم و ارتباط آن با وضعیت ذهنی آنها انجام شد. در این بررسی، میزان فعالیت روزانه افراد با وضعیت روانی و ذهنی آنها مقایسه شد تا مشخص شود کم تحرکی چه ارتباطی با احساس افراد نسبت به زندگی روزمره دارد.
برای دسته بندی شرکت کنندگان، میزان فعالیت روزانه به سه گروه تقسیم شد. این دسته بندی نشان می دهد که حتی تفاوت های نسبتاً کوچک در میزان تحرک روزانه می توانند تصویر متفاوتی از سبک زندگی افراد ایجاد کنند.

• افراد فعال: حداقل 150 دقیقه فعالیت در روز
• افراد در معرض خطر کم تحرکی: بین 30 تا 149 دقیقه فعالیت در روز
• افراد کم تحرک: کمتر از 30 دقیقه فعالیت در روز

بر اساس نتایج این نظرسنجی، بیش از نیمی از بزرگسالان شرکت کننده در دو گروه کم تحرک تر قرار داشتند. در میان جوانان 18 تا 24 ساله نیز 57 درصد افراد به سطح توصیه شده فعالیت بدنی نمی رسیدند.

چرا جوانان بیشتر در معرض کم تحرکی قرار دارند؟

جوانی که بخش زیادی از روز خود را با تلفن همراه، رایانه و شبکه های اجتماعی سپری می کند، ممکن است بدون اینکه متوجه باشد ساعت های زیادی را در حالت نشسته یا دراز کشیده بگذراند. بسیاری از فعالیت هایی که در گذشته با راه رفتن و جابه جایی همراه بودند، اکنون با چند لمس روی صفحه نمایش انجام می شوند.

این تغییر فقط به کار و خرید محدود نمی شود. سرگرمی، ارتباط با دیگران، سفارش غذا، آموزش و حتی انجام برخی کارهای اداری نیز به شکل دیجیتال درآمده اند. در نتیجه، حرکت دیگر بخش خودکار بسیاری از فعالیت های روزانه نیست.

در همین نظرسنجی، 34 درصد از افراد 18 تا 24 ساله گفته اند برای انجام برخی کارهایی که پیش از این خودشان انجام می دادند، از ابزارهای هوش مصنوعی کمک می گیرند. البته این یافته به تنهایی ثابت نمی کند که استفاده از هوش مصنوعی باعث کم تحرکی می شود، اما نشان می دهد فناوری در حال کاهش برخی فعالیت های روزمره و فرصت های طبیعی برای حرکت است.

«پوسیدن در تخت» چیست و چرا می تواند مشکل ساز شود؟

اصطلاح «پوسیدن در تخت» یا Bed Rotting در سال های اخیر برای توصیف ماندن طولانی مدت در تخت، معمولاً همراه با تماشای ویدئو، سریال، استفاده از شبکه های اجتماعی یا انجام ندادن فعالیت خاصی به کار رفته است. گاهی افراد بعد از یک روز خسته کننده برای استراحت به این رفتار روی می آورند و این موضوع به خودی خود لزوماً مشکل محسوب نمی شود.

مسئله زمانی جدی تر می شود که ماندن در تخت به عادتی طولانی مدت تبدیل شود و جای خواب منظم، فعالیت بدنی و ارتباط اجتماعی را بگیرد. در چنین شرایطی، فرد ممکن است بخش بیشتری از روز را بدون تحرک سپری کند و چرخه خستگی و بی حالی ادامه پیدا کند.

• استفاده طولانی از تلفن همراه در تخت
• تماشای چندین قسمت از یک سریال پشت سر هم
• اسکرول کردن طولانی مدت شبکه های اجتماعی
• به تعویق انداختن فعالیت های روزمره به دلیل بی حالی
• جایگزین کردن حرکت و فعالیت با سرگرمی های کاملاً نشسته یا درازکشیده

کم تحرکی چه ارتباطی با وضعیت ذهنی دارد؟

فعالیت بدنی فقط برای سلامت جسم اهمیت ندارد و با سلامت روان و عملکرد ذهنی نیز ارتباط دارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم می تواند با بهبود خلق و خو، کاهش علائم اضطراب و افسردگی و افزایش احساس انرژی همراه باشد.

در نظرسنجی مورد بحث نیز افرادی که فعالیت بیشتری داشتند، به طور میانگین امتیاز بالاتری در شاخص وضعیت ذهنی ثبت کردند. البته چنین یافته ای به تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی کند. یعنی نمی توان گفت کم تحرکی به تنهایی دلیل وضعیت ذهنی ضعیف تر است، زیرا عواملی مانند خواب، استرس، شرایط اجتماعی و سلامت جسمی نیز می توانند نقش داشته باشند.

با این حال، نتیجه با شواهد علمی موجود درباره ارتباط فعالیت بدنی و سلامت روان هم راستا است و اهمیت حرکت کردن در طول روز را نشان می دهد.

مشکل فقط ورزش نکردن نیست؛ کمتر حرکت کردن است

سبک زندگی امروزی به شکلی تغییر کرده که بسیاری از فرصت های طبیعی برای حرکت از برنامه روزانه حذف شده اند. دیگر لازم نیست برای خرید، انجام بسیاری از کارهای اداری یا حتی سفارش غذا از خانه خارج شویم. فناوری زندگی را آسان تر کرده، اما هم زمان بخشی از تحرک روزانه را نیز حذف کرده است.

بنابراین برای مقابله با کم تحرکی، لازم نیست همیشه هدف خود را یک برنامه ورزشی سنگین قرار دهیم. گاهی ایجاد چند فرصت کوچک برای حرکت در طول روز، انتخابی واقع بینانه تر و قابل تداوم است.

برای فعال تر شدن لازم نیست ورزش سنگین انجام دهید

یکی از اشتباهات رایج این است که فعالیت بدنی را فقط با ورزش سنگین در باشگاه یا دویدن طولانی مدت برابر بدانیم. در حالی که افزایش حرکت روزانه می تواند از فعالیت های بسیار ساده شروع شود و لازم نیست از همان ابتدا برنامه ورزشی دشواری داشته باشید.

حتی اضافه کردن چند بازه کوتاه فعالیت در طول روز می تواند راه عملی تری برای کاهش زمان بی تحرکی باشد. پیاده روی، بالا رفتن از پله، انجام حرکات کششی یا چند دقیقه فعالیت سبک در میان ساعات کاری، نمونه هایی از روش های ساده برای افزایش حرکت هستند.

• 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در طول روز
• چند دقیقه کشش بعد از نشستن طولانی
• استفاده از پله به جای آسانسور در صورت امکان
• انجام بخشی از تماس های تلفنی در حالت راه رفتن
• بلند شدن از صندلی و حرکت کردن در فاصله میان کارها
• کاهش زمان استفاده از تلفن همراه در تخت

نتیجه گیری

گذراندن بخش بزرگی از روز در حالت نشسته یا دراز کشیده، به یکی از ویژگی های سبک زندگی مدرن تبدیل شده است. نتایج نظرسنجی بین المللی مورد بحث نشان می دهد که افراد به طور متوسط 86 درصد از ساعات بیداری خود را بدون تحرک سپری می کنند و جوانان نیز در میان کم تحرک ترین گروه ها قرار دارند.

راه حل لزوماً شروع یک برنامه ورزشی سخت نیست. کاهش زمان بی تحرکی و اضافه کردن حرکت های کوتاه و منظم به برنامه روزانه می تواند نقطه شروع ساده تری باشد. گاهی یک پیاده روی کوتاه، چند حرکت کششی یا کنار گذاشتن تلفن همراه و بیرون آمدن از تخت، همان تغییری است که بدن و ذهن به آن نیاز دارند.