شیر یا آب؛ چه زمانی لبنیات بهتر از آب عمل می کند؟
آب معمولاً بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی برای حفظ هیدراتاسیون بدن است، اما در برخی شرایط شیر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. شیر نه تنها مایعات بدن را تأمین می‌کند، بلکه حاوی پروتئین، کلسیم، و...
آب معمولاً بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی برای حفظ هیدراتاسیون بدن است، اما در برخی شرایط شیر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. شیر نه تنها مایعات بدن را تأمین می‌کند، بلکه حاوی پروتئین، کلسیم، و الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم است که می‌توانند به بازسازی ذخایر بدن کمک کنند. این ترکیبات باعث می‌شوند در شرایط خاص، مانند بعد از ورزش شدید، شیر عملکرد بهتری نسبت به آب داشته باشد. با این حال، مصرف روزانه و معمول برای آبرسانی بدن همچنان بهتر است عمدتاً بر پایه آب باشد.
مقایسه شیر و آب در آبرسانی بدن
شاید تبلیغات محصولات لبنی را دیده باشید که ادعا می‌کنند شیر بهتر از آب بدن را هیدراته می‌کند. برخی تحقیقات محدود این ادعا را تایید می‌کنند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در “The American Journal of Clinical Nutrition” منتشر شد، میزان خروجی ادرار شرکت‌کنندگان را بعد از نوشیدن انواع نوشیدنی‌ها از جمله آب، شیر پرچرب و کم چرب، نوشیدنی ورزشی، قهوه و آب پرتقال اندازه‌گیری کرد.
در این مطالعه، محققان شاخصی به نام BHI (شاخص آبرسانی نوشیدنی) را معرفی کردند که نشان می‌دهد شیر نسبت به آب معمولی مایعات بدن را بهتر حفظ می‌کند. دلیل احتمالی این امر وجود پروتئین، چربی و الکترولیت‌ها در شیر است که جذب و نگهداری آب در بدن را تسهیل می‌کنند. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای استفاده روزمره، آب همچنان بهترین و کم‌کالری‌ترین گزینه است.
شیر و ریکاوری عضلانی بعد از ورزش
شیر به دلیل ترکیب مناسب پروتئین و کربوهیدرات، به بهبود بازسازی عضلات پس از ورزش شدید کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که شیر کم‌چرب می‌تواند ورزشکاران را مؤثرتر از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی در فرآیند آبرسانی و ریکاوری عضلانی حمایت کند. پروتئین موجود در شیر به سنتز پروتئین عضلانی کمک کرده و الکترولیت‌های موجود در آن جایگزین مواد معدنی از دست رفته در طول تمرین می‌شوند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که پس از تمرین‌های طولانی یا شدید، مصرف شیر یا شیرکاکائو می‌تواند راهکار مناسبی برای بازگرداندن انرژی و آب بدن باشد. اما برای آبرسانی روزمره، مصرف آب هنوز ارجحیت دارد، زیرا بدون کالری اضافی و بدون قند طبیعی است.
چه زمانی شیر می تواند جایگزین آب روزانه شود؟
نیاز به مایعات در افراد مختلف متفاوت است و به سن، فعالیت بدنی، وضعیت بارداری یا شیردهی و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. برخی افراد ممکن است تنها به شش لیوان مایعات در روز نیاز داشته باشند و برخی دیگر تا ۱۲ لیوان نیاز دارند. متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از این مایعات باید از آب تأمین شود، در حالی که مابقی می‌تواند از نوشیدنی‌هایی مانند شیر یا غذاهای آبرسان نیز دریافت شود.
هنگامی که شیر را به جای آب مصرف می‌کنید، باید کالری و قندهای طبیعی موجود در آن را در نظر بگیرید. یک فنجان شیر کم‌چرب حاوی حدود ۹۰ کالری است و می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه به کلسیم و پروتئین را فراهم کند. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حدود سه فنجان لبنیات مصرف کنند تا مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین دریافت کنند.
حفظ آبرسانی بدن در طول روز
برای تأمین هیدراتاسیون مناسب، مهم است که مصرف مایعات در طول روز پراکنده باشد و تنها به یک زمان محدود محدود نشود. مصرف منظم آب، شیر و سایر نوشیدنی‌های سالم به بدن کمک می‌کند تا سطح مایعات ثابت بماند و از کم‌آبی جلوگیری شود.
به گفته کارشناسان، توجه به نشانه‌های کم‌آبی مانند تشنگی، ادرار تیره، خشکی دهان و پوست می‌تواند به شما در حفظ هیدراتاسیون کمک کند. اگر ادرار شما شفاف باشد، احتمالاً میزان مایعات کافی دریافت کرده‌اید، اما ادرار تیره نشان‌دهنده نیاز فوری به نوشیدن مایعات است.
نکات پایانی
اگرچه شیر ممکن است در شرایط خاص مانند بعد از ورزش شدید، به دلیل وجود پروتئین و الکترولیت‌ها، عملکرد آبرسانی بهتری نسبت به آب داشته باشد، اما برای مصرف روزانه و آبرسانی معمول، آب همچنان بهترین گزینه است. شیر می‌تواند به عنوان مکملی در رژیم غذایی سالم مصرف شود و علاوه بر آبرسانی، مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها را تأمین کند. مهم است که هنگام انتخاب شیر، کالری و قندهای موجود در آن را در نظر بگیرید تا هم هیدراتاسیون مناسبی داشته باشید و هم اهداف تغذیه‌ای خود را رعایت کنید.