آیا واقعا باید روزی ۱۰ هزار قدم راه برویم؟ علم درباره تعداد قدم و سرعت پیاده روی چه می گوید؟

سال ها است که عدد ۱۰ هزار قدم در روز به عنوان یک هدف استاندارد برای حفظ سلامت و تناسب اندام مطرح می شود. بسیاری از افراد هم تصور می کنند اگر ساعت هوشمندشان در پایان روز این عدد را نشان ندهد، پیاده روی آنها کافی نبوده است. اما شواهد علمی جدید نشان می دهد که داستان کمی پیچیده تر از یک عدد ثابت است.

پژوهش های جدید نشان داده اند که علاوه بر تعداد قدم ها، سرعت و شدت راه رفتن نیز می تواند با پیامدهای سلامتی ارتباط داشته باشد. به بیان ساده، لازم نیست همه افراد خودشان را مجبور کنند دقیقا به ۱۰ هزار قدم برسند؛ افزایش فعالیت روزانه و داشتن بخشی از پیاده روی با سرعت مناسب می تواند هدف واقع بینانه تری باشد.

پژوهش دانشگاه سیدنی درباره ۱۰ هزار قدم چه می گوید؟

پژوهشگران دانشگاه سیدنی با استفاده از داده های بیش از ۶۴ هزار فرد میانسال، رابطه میان تعداد قدم های روزانه، سرعت برداشتن قدم ها و خطر مرگ را بررسی کردند. وضعیت سلامت شرکت کنندگان به طور متوسط حدود هشت سال دنبال شد و تعداد قدم ها و شدت حرکت آنها با خطر مرگ ناشی از همه علل و بیماری های قلبی عروقی مقایسه شد.

در این پژوهش، افراد بر اساس تعداد قدم های روزانه در چهار گروه قرار گرفتند. سپس پژوهشگران بررسی کردند که تغییر سرعت راه رفتن در هر گروه چه ارتباطی با خطر مرگ دارد. نتیجه اصلی این بود که تعداد قدم و شدت حرکت را نمی توان کاملا جدا از یکدیگر بررسی کرد.

• کمتر از ۵ هزار قدم در روز
• ۵ هزار تا ۷۵۰۰ قدم در روز
• ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم در روز
• بیشتر از ۱۰ هزار قدم در روز

اگر کمتر از ۱۰ هزار قدم راه برویم، باز هم فایده دارد؟

بله. شواهد موجود نشان می دهد که فواید فعالیت بدنی از یک عدد جادویی شروع نمی شود. حتی افزایش تعداد قدم ها از سطح پایین فعالیت نیز می تواند با پیامدهای بهتر سلامتی همراه باشد و لازم نیست فرد برای بهره مندی از فواید پیاده روی حتما به ۱۰ هزار قدم برسد.

در مطالعه دانشگاه سیدنی، افرادی که کمتر از ۵ هزار قدم در روز راه می رفتند اما در بخشی از فعالیت روزانه خود سرعت بیشتری داشتند، وضعیت بهتری نسبت به افراد کم تحرک با سرعت پایین تر داشتند. برای نمونه، حدود ۸۰ قدم در دقیقه در افراد با کمتر از ۵ هزار قدم، با کاهش خطر مرگ در مقایسه با گروه مرجع همراه بود. در گروه ۵ هزار تا ۷۵۰۰ قدم نیز سرعت حدود ۶۰ قدم در دقیقه با کاهش خطر همراه بود.

این نتایج یک پیام کاربردی دارند: اگر به دلیل کمبود وقت نمی توانید تعداد قدم های خود را خیلی زیاد کنید، بخشی از پیاده روی را با سرعت بیشتری انجام دهید. اگر هم به هر دلیل نمی توانید سریع راه بروید، افزایش تدریجی تعداد قدم ها همچنان می تواند مفید باشد.

بهترین ترکیب تعداد قدم و سرعت راه رفتن چیست؟

یافته های این مطالعه نشان می دهد که ترکیب حجم فعالیت و شدت آن می تواند اهمیت زیادی داشته باشد. کمترین خطر مرگ در داده های این پژوهش بیشتر در افرادی دیده شد که حدود ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم در روز داشتند و سرعت حرکت آنها نیز بالاتر بود. در بخشی از تحلیل، سرعت حدود ۹۰ تا ۱۰۰ قدم در دقیقه در ۳۰ دقیقه با بیشترین سرعت روزانه به عنوان یک هدف بالقوه مطرح شد.

البته این اعداد نباید به یک نسخه ثابت برای همه افراد تبدیل شوند. توانایی بدنی، سن، بیماری های زمینه ای و سطح آمادگی جسمانی می توانند تعیین کنند که چه سرعتی برای یک فرد مناسب است. به همین دلیل، هدف اصلی باید افزایش فعالیت نسبت به سطح فعلی و حفظ آن در طول زمان باشد.

عدد ۱۰ هزار قدم از کجا آمده است؟

نکته جالب این است که عدد ۱۰ هزار قدم در ابتدا از یک دستورالعمل پزشکی دقیق و بر اساس یک کارآزمایی بزرگ علمی به وجود نیامده است. ریشه این عدد به ژاپن در دهه ۱۹۶۰ و تبلیغات مربوط به یک دستگاه گام شمار با نام «Manpo-kei» برمی گردد که معنای آن تقریبا «دستگاه اندازه گیری ۱۰ هزار قدم» بود.

این موضوع به معنای بی فایده بودن ۱۰ هزار قدم نیست. برعکس، ۱۰ هزار قدم می تواند برای افراد فعال یک هدف مناسب باشد. مسئله این است که نباید آن را یک مرز قطعی میان «فعال بودن» و «فعال نبودن» در نظر گرفت. پژوهش های بعدی نیز نشان داده اند که فواید فعالیت بدنی می تواند در تعداد قدم های پایین تر آغاز شود.

تحقیقات جدید درباره تعداد مناسب قدم چه می گویند؟

شواهد جدیدتر نیز همین تصویر را تقویت می کنند. یک مرور نظام مند و فراتحلیل منتشر شده در سال ۲۰۲۵، داده های ۵۷ مطالعه از ۳۵ گروه پژوهشی را بررسی کرد. در این بررسی، ارتباط معکوس و غیرخطی میان تعداد قدم های روزانه و پیامدهایی مانند مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی، زوال شناختی و زمین خوردن مشاهده شد و نقطه تغییر مهم برای برخی پیامدها حدود ۵ هزار تا ۷ هزار قدم در روز بود.

در همین فراتحلیل، رسیدن به حدود ۷ هزار قدم در روز در مقایسه با ۲ هزار قدم با کاهش قابل توجه خطر مرگ ناشی از همه علل همراه بود. بنابراین برای بسیاری از افراد، هدف ۷ هزار قدم می تواند هدفی واقع بینانه و قابل دستیابی باشد، در حالی که افراد فعال تر همچنان می توانند ۱۰ هزار قدم یا بیشتر را دنبال کنند.

برای سلامت، روی چه چیزی تمرکز کنیم؟

به جای اینکه تمام توجه خود را به عدد ۱۰ هزار معطوف کنیم، بهتر است پیاده روی را به عنوان بخشی از یک الگوی فعال زندگی در نظر بگیریم. شواهد موجود از این ایده حمایت می کنند که افزایش تدریجی فعالیت روزانه ارزشمند است و حتی افزایش های نسبتا کوچک در تعداد قدم ها نیز می تواند با پیامدهای بهتر سلامتی همراه باشد.

برای شروع می توان چند هدف ساده را در نظر گرفت:

• اگر فعالیت روزانه شما کم است، ابتدا تعداد قدم ها را به تدریج افزایش دهید.
• بخشی از پیاده روی روزانه را با سرعت بیشتری انجام دهید.
• اگر رسیدن به ۱۰ هزار قدم برایتان دشوار است، خودتان را با این عدد تحت فشار قرار ندهید.
• به جای افزایش ناگهانی فعالیت، روی استمرار در طول هفته تمرکز کنید.
• اگر از نظر جسمی محدودیت یا بیماری زمینه ای دارید، شدت فعالیت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.

نتیجه گیری

۱۰ هزار قدم عددی ساده و قابل فهم است، اما یک مرز علمی قطعی برای سلامت محسوب نمی شود. شواهد جدید نشان می دهند که افزایش تعداد قدم ها حتی در سطوح پایین تر نیز می تواند با فواید قابل توجهی همراه باشد و سرعت راه رفتن نیز ممکن است در کنار تعداد قدم ها اهمیت داشته باشد.

اگر زمان کافی برای رسیدن به ۱۰ هزار قدم ندارید، پیاده روی سریع تر می تواند یکی از راه های افزایش شدت فعالیت باشد. اگر هم نمی توانید سریع راه بروید، افزایش تدریجی تعداد قدم ها همچنان ارزشمند است. در نهایت، به جای وسواس روی یک عدد مشخص، بهتر است هدف اصلی افزایش حرکت روزانه و حفظ آن به صورت منظم باشد.