پیاده روی ژاپنی یا ۱۰ هزار قدم در روز؟ کدام روش برای سلامتی مؤثرتر است؟
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین فعالیت‌های بدنی است که نقش مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ایفا می‌کند. اما سوال بسیاری از مردم این است که برای دستیابی به بیشترین مزایای سلامتی، چه نوع...
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین فعالیت‌های بدنی است که نقش مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ایفا می‌کند. اما سوال بسیاری از مردم این است که برای دستیابی به بیشترین مزایای سلامتی، چه نوع پیاده‌روی بهتر است؟ روش سنتی ۱۰ هزار قدم در روز یا تکنیک نوآورانه پیاده‌روی متناوب ژاپنی؟ در این مقاله، به بررسی علمی و دقیق هر دو روش پرداخته و مزایا، معایب و نکات کلیدی آن‌ها را مرور می‌کنیم.
چرا پیاده روی مهم است؟
فعالیت بدنی منظم، پایه‌ای‌ترین نیاز بدن برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است. پیاده‌روی نه‌تنها موجب بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود، بلکه به کنترل وزن، بهبود خلق‌وخو، خواب بهتر و افزایش انرژی روزانه نیز کمک می‌کند. بسیاری از مردم به دلیل مشغله یا کمبود تجهیزات نمی‌توانند در ورزش‌های پیچیده شرکت کنند، اما پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت کم‌هزینه و در دسترس، بهترین گزینه برای آن‌ها محسوب می‌شود.
مزایای روش ۱۰ هزار قدم پیاده روی در روز
رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز معادل حدود ۸ کیلومتر پیاده‌روی است. این هدف سال‌هاست به عنوان معیار سلامت عمومی در نظر گرفته می‌شود و توسط ساعت‌های هوشمند و اپلیکیشن‌های تناسب‌اندام نیز پشتیبانی می‌شود.
این روش چه فوایدی دارد؟
- کمک به کاهش وزن و چربی شکمی
- تقویت سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی
- بهبود سلامت روان و کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ روی بیش از ۷۸ هزار فرد بالغ در بریتانیا نشان داد که ۹۸۰۰ قدم در روز می‌تواند خطر زوال عقل را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. حتی کسانی که روزانه حدود ۳۸۰۰ قدم برمی‌دارند نیز ۲۵ درصد کمتر در معرض این بیماری قرار دارند.
پیاده روی متناوب ژاپنی چیست و چرا مورد توجه قرار گرفته است؟
در سال‌های اخیر، تکنیکی با نام «پیاده‌روی متناوب ژاپنی» یا Interval Walking Training (IWT) در کشور ژاپن توسعه یافته است. این تکنیک بر اساس تناوب بین راه‌رفتن آهسته و سریع طراحی شده است و طبق پژوهش‌ها، فواید قابل توجهی در مقایسه با پیاده‌روی معمولی دارد.
مبنای علمی این تکنیک چیست؟
این روش شامل ۳ دقیقه پیاده‌روی آهسته و سپس ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع است که در قالب چرخه‌هایی در مجموع ۳۰ دقیقه در روز انجام می‌شود. چنین الگویی باعث فعال‌سازی بهتر سیستم قلبی-عروقی، متابولیسم بدن و حتی بهبود عملکرد شناختی می‌شود.
مقایسه علمی بین ۱۰ هزار قدم و پیاده روی ژاپنی
پژوهشگران، از جمله دکتر سوراب ستهی، متخصص گوارش آموزش‌دیده در دانشگاه‌های هاروارد و استنفورد، مزایای پیاده‌روی متناوب را بالاتر از ۱۰ هزار قدم در روز می‌دانند. وی می‌گوید این تکنیک می‌تواند اثرات عمیق‌تری بر سلامت عمومی داشته باشد، خصوصاً برای افرادی که زمان کمی دارند یا نمی‌توانند مسافت‌های طولانی طی کنند.
- کاهش فشار خون به صورت مؤثرتر
- بهبود سلامت قلبی و کاهش خطر سکته مغزی
- تقویت خلق‌وخو و کاهش استرس
- افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
- بهبود کیفیت خواب شبانه
- کاهش چربی‌های احشایی
همچنین این روش در زمان کمتر (حدود ۳۰ دقیقه) اجرا می‌شود و برای مفاصل نیز آسیب کمتری دارد، در حالی که رسیدن به ۱۰ هزار قدم ممکن است بیش از یک ساعت زمان ببرد.
چگونه پیاده روی ژاپنی را شروع کنیم؟
شروع این تکنیک ساده است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. تنها چیزی که لازم دارید، انگیزه و یک زمان ثابت روزانه برای تمرین است.
مراحل پیشنهادی برای شروع:
- ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی آهسته برای گرم کردن بدن
- انجام چرخه‌های متناوب ۳ دقیقه آهسته و ۳ دقیقه سریع برای مجموع ۳۰ دقیقه
- ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی آهسته برای سرد کردن بدن
- نکته مهم این است که سرعت پیاده‌روی سریع باید به گونه‌ای باشد که بتوانید حرف بزنید، اما نه به راحتی.
نکات مهم برای داشتن پیاده روی ایمن و مؤثر
برای بهره‌برداری بهتر از مزایای پیاده‌روی، رعایت برخی نکات ضروری است که در ادامه مرور می‌کنیم:
- هر نوع حرکت بهتر از بی‌تحرکی است؛ سعی کنید روزانه حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه فعال باشید.
- تغذیه سالم مکمل پیاده‌روی است. مصرف سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین با کیفیت و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
- پیاده‌روی بعد از غذا (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) به هضم بهتر غذا، کاهش قند خون و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند.
- اگر دچار بیماری زمینه‌ای هستید، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
نتیجه گیری
چه ۱۰ هزار قدم در روز بردارید و چه از تکنیک پیاده‌روی ژاپنی استفاده کنید، نکته مهم این است که بدنتان را در حالت تحرک نگه دارید. سبک زندگی کم‌تحرک یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های مزمن در جهان امروز است. پیاده‌روی، ساده‌ترین، در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه برای آغاز یک مسیر سالم‌تر و پرانرژی‌تر است. اگر زمان یا توانایی لازم برای روش سنتی را ندارید، پیاده‌روی ژاپنی گزینه‌ای مؤثر و جذاب برای شماست.