چرا زنان بدتر از مردان می خوابند؟ تفاوت خواب زنان و مردان از نگاه علم

خواب با کیفیت فقط برای رفع خستگی ضروری نیست؛ بلکه بر حافظه، تمرکز، خلق و خو، سلامت قلب، سوخت و ساز بدن و عملکرد روزانه تاثیر مستقیم دارد. با این حال، تجربه خواب در زنان و مردان همیشه یکسان نیست و پژوهش ها نشان می دهند زنان بیشتر از مردان از مشکلاتی مانند بی خوابی، بیدار شدن مکرر در طول شب و احساس خستگی پس از بیدار شدن شکایت می کنند.

نکته جالب این است که زنان لزوما کمتر از مردان نمی خوابند. برخی مطالعات نشان داده اند زنان به طور متوسط حدود ۱۱ دقیقه بیشتر از مردان می خوابند. داده های مرکز ملی آمار سلامت آمریکا نیز نشان می دهد در سال ۲۰۲۴، میزان خواب کمتر از ۷ ساعت در زنان و مردان تقریبا مشابه بوده است؛ اما زنان بیشتر از مردان با مشکل بیدار ماندن یا بیدار شدن در طول خواب مواجه بوده اند. بنابراین تفاوت اصلی را باید بیشتر در کیفیت و پیوستگی خواب جستجو کرد، نه فقط تعداد ساعت هایی که فرد در تختخواب می گذراند.

زنان و مردان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و عواملی مانند سن، فعالیت روزانه، وضعیت جسمی و روانی بر آن تاثیر می گذارند. با این حال، توصیه عمومی برای زنان و مردان بزرگسال تفاوت قابل توجهی ندارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا توصیه می کند افراد ۱۸ تا ۶۰ سال در شبانه روز حداقل ۷ ساعت بخوابند. برای افراد ۶۱ تا ۶۴ سال معمولا ۷ تا ۹ ساعت و برای افراد بالاتر از ۶۵ سال حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب توصیه می شود. کیفیت خواب نیز به اندازه مدت آن اهمیت دارد؛ یعنی خواب باید تا حد امکان پیوسته و بازیابی کننده باشد.

چرخه خواب زنان و مردان چه تفاوتی دارد؟

خواب از چند مرحله تشکیل شده است و در طول شب چند بار میان مراحل خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM جابه جا می شویم. تفاوت های زیستی میان زنان و مردان می تواند بر زمان ورود به این مراحل و مدت باقی ماندن در آنها تاثیر بگذارد.

برخلاف تصور رایج، شواهد علمی نشان نمی دهند که خواب زنان از نظر ساختار همیشه ضعیف تر است. در برخی آزمایش های خواب، زنان حتی مدت زمان بیشتری می خوابند، سریع تر به خواب می روند و سهم بیشتری از خواب عمیق دارند. با این حال، زنان در بررسی های شخصی بیشتر احساس می کنند خوابشان بی کیفیت یا ناکافی بوده است. پژوهشگران از این وضعیت به عنوان نوعی تفاوت میان کیفیت خواب اندازه گیری شده و کیفیت خوابی که فرد احساس می کند یاد می کنند.

درباره خواب REM نیز نمی توان به سادگی گفت مردان همیشه خواب بهتری دارند. مقدار و الگوی REM تحت تاثیر سن، وضعیت هورمونی و عوامل متعدد دیگری قرار دارد و تفاوت میان دو جنس در همه گروه های سنی یکسان نیست.

ریتم شبانه روزی در زنان متفاوت است

ریتم شبانه روزی همان ساعت داخلی بدن است که زمان خواب، بیداری، ترشح برخی هورمون ها، دمای بدن و سطح هوشیاری را در چرخه ای نزدیک به ۲۴ ساعت تنظیم می کند. حتی اختلاف های کوچک در این ساعت زیستی می توانند زمان احساس خواب آلودگی و بیداری را تغییر دهند.

مطالعات نشان داده اند ساعت زیستی زنان به طور متوسط کمی زودتر از مردان تنظیم می شود. به همین دلیل بسیاری از زنان تمایل دارند زودتر احساس خواب آلودگی کنند و صبح نیز زودتر بیدار شوند. اگر برنامه کاری، استفاده از تلفن همراه یا فعالیت های اجتماعی فرد را مجبور به بیدار ماندن تا ساعات دیر هنگام کند، ممکن است میان ساعت زیستی بدن و برنامه واقعی زندگی ناهماهنگی ایجاد شود.

هورمون ها چگونه خواب زنان را تغییر می دهند؟

یکی از مهم ترین تفاوت های خواب زنان و مردان به تغییرات هورمونی مربوط می شود. میزان استروژن و پروژسترون در دوره های مختلف زندگی زنان ثابت نیست و این تغییرات می توانند بر دمای بدن، خلق و خو و الگوی خواب اثر بگذارند.

در روزهای قبل یا هنگام قاعدگی، درد، گرفتگی عضلات، سردرد یا تغییرات خلقی ممکن است خواب را مختل کند. در دوران بارداری نیز تغییرات جسمی، نیاز بیشتر به دفع ادرار، ناراحتی بدن و افزایش احتمال سندرم پای بی قرار می توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.

پس از زایمان، تغییر سریع سطح هورمون ها در کنار نیاز نوزاد به مراقبت شبانه معمولا خواب مادر را تکه تکه می کند. در دوران پیش از یائسگی و یائسگی نیز گر گرفتگی، تعریق شبانه و تغییر سطح هورمون ها از دلایل مهم اختلال خواب محسوب می شوند. مطالعات نشان داده اند مشکلات خواب در دوران حوالی یائسگی بسیار شایع هستند.

زنان بیشتر در معرض برخی اختلال های خواب هستند

اختلال خواب همیشه نتیجه عادت های نامناسب نیست. گاهی یک مشکل پزشکی در پس بی خوابی، خواب سبک یا خستگی روزانه قرار دارد و زنان نسبت به بعضی از این اختلال ها آسیب پذیرتر هستند.

بی خوابی در زنان شیوع بیشتری دارد و یک بررسی بزرگ پژوهشی احتمال ابتلا به آن را در زنان بیشتر از مردان گزارش کرده است. سندرم پای بی قرار نیز به ویژه در دوران بارداری شایع تر می شود و می تواند باعث احساس ناخوشایند در پاها و نیاز شدید به حرکت دادن آنها هنگام استراحت شود.

آپنه انسدادی خواب معمولا در مردان شایع تر شناخته می شود، اما این اختلال در زنان نیز اهمیت زیادی دارد. خطر آپنه خواب زنان هنگام بارداری و به خصوص در دوران یائسگی افزایش پیدا می کند. علاوه بر این، نشانه های آن در زنان همیشه به شکل خر و پف شدید ظاهر نمی شود و ممکن است با خستگی، بی خوابی، سردرد صبحگاهی یا خواب آلودگی روزانه همراه باشد؛ مسئله ای که می تواند تشخیص آن را دشوارتر کند.

مسئولیت های اجتماعی چگونه خواب زنان را مختل می کنند؟

همه تفاوت های خواب زنان و مردان زیستی نیستند. شرایط زندگی، کار و مسئولیت های خانوادگی نیز می توانند بر مقدار و کیفیت خواب تاثیر بگذارند.

در بسیاری از خانواده ها بخش بیشتری از مراقبت از کودک، رسیدگی به اعضای خانواده و کارهای خانه بر عهده زنان قرار می گیرد. بیدار شدن برای مراقبت از کودک یا انجام مسئولیت های مختلف می تواند خواب شبانه را بارها قطع کند. حتی زمانی که مجموع ساعات خواب کافی به نظر می رسد، این وقفه ها مانع رسیدن به خواب پیوسته و بازیابی کننده می شوند.

چگونه کیفیت خواب را بهتر کنیم؟

بسیاری از مشکلات خواب را می توان با اصلاح عادت های روزانه کاهش داد. البته اگر بی خوابی یا خستگی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، فقط رعایت بهداشت خواب کافی نیست و باید احتمال وجود اختلال خواب یا یک مشکل جسمی بررسی شود.

برای داشتن خواب بهتر می توان چند عادت ساده اما موثر را وارد برنامه روزانه کرد:

• هر شب تقریبا در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت ثابتی بیدار شوید.
• اتاق خواب را خنک، تاریک و تا حد امکان ساکت نگه دارید.
• حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از تلفن همراه، تبلت و دیگر نمایشگرها را محدود کنید.
• از مصرف کافئین در ساعات عصر و شب خودداری کنید.
• مصرف الکل و نیکوتین را به عنوان راهی برای بهتر خوابیدن در نظر نگیرید.
• فعالیت بدنی منظم و دریافت نور طبیعی در طول روز را در برنامه خود قرار دهید.
• اگر به طور مداوم شب ها بیدار می شوید یا با وجود خواب کافی همچنان خسته هستید، موضوع را با پزشک بررسی کنید.

نتیجه گیری

نمی توان گفت همه زنان از همه مردان بدتر می خوابند. تفاوت خواب زنان و مردان حاصل مجموعه پیچیده ای از عوامل زیستی، هورمونی، روانی و اجتماعی است. حتی برخی اندازه گیری های آزمایشگاهی نشان داده اند زنان ممکن است خواب عمیق تر یا طولانی تری داشته باشند، در حالی که خودشان بیشتر از کیفیت پایین خواب شکایت می کنند.

قاعدگی، بارداری، مراقبت از کودک، یائسگی، بی خوابی، سندرم پای بی قرار و برخی مسئولیت های روزمره می توانند خواب زنان را در مراحل مختلف زندگی تحت تاثیر قرار دهند. به همین دلیل توجه به «کیفیت و پیوستگی خواب» در کنار تعداد ساعات خواب اهمیت زیادی دارد. اگر اختلال خواب به صورت مداوم ادامه پیدا کند و بر تمرکز، خلق و خو یا عملکرد روزانه اثر بگذارد، بهتر است علت آن به صورت تخصصی بررسی شود.