۳۰ دقیقه فعالیت بیشتر در روز؛ کلید کاهش خطر دیابت و بیماری قلبی

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تنها ۳۰ دقیقه کاهش زمان نشستن روزانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر متابولیسم بدن، سوخت‌وساز چربی‌ها و مدیریت قند خون داشته باشد. این یافته‌ها اهمیت سبک زندگی فعال را حتی برای افرادی که امکان ورزش شدید ندارند، برجسته می‌کند و نشان می‌دهد که تغییرات کوچک در روزمره می‌تواند اثرات بلندمدت بر سلامت قلب و پیشگیری از دیابت داشته باشد. کاهش زمان نشستن باعث افزایش میزان سوخت و ساز و بهبود توانایی بدن در استفاده از منابع انرژی می‌شود، به‌ویژه در افرادی که به دلیل شغل یا سبک زندگی کم‌تحرک هستند، این تغییرات می‌تواند از ایجاد بیماری‌های مزمن جلوگیری کند.

نشستن طولانی و تأثیر آن بر انعطاف‌ پذیری متابولیک

سبک زندگی کم‌تحرک و ترکیب آن با تغذیه ناسالم می‌تواند تعادل بین مصرف و سوخت و ساز انرژی بدن را مختل کند. بدن سالم در حالت استراحت عمدتاً چربی می‌سوزاند و پس از وعده غذایی یا فعالیت بدنی شدید، سوخت اصلی به کربوهیدرات‌ها تغییر می‌کند؛ این قابلیت بدن، «انعطاف‌پذیری متابولیک» نام دارد. نشستن طولانی باعث کاهش این انعطاف‌پذیری می‌شود و منجر به افزایش سطح قند و چربی خون می‌گردد، در نتیجه بدن به جای استفاده از انرژی، آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند. این فرآیند می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

نتایج مطالعات جدید در افراد کم‌ تحرک

در مطالعه‌ای که در مجله Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports منتشر شده است، ۶۴ فرد کم‌تحرک دارای عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت مورد بررسی قرار گرفتند. گروه مداخله موظف شدند روزانه حداقل یک ساعت زمان نشستن خود را کاهش دهند و این زمان را به فعالیت‌های سبک مانند ایستادن، قدم زدن کوتاه و فعالیت‌های روزمره اختصاص دهند. گروه کنترل سبک زندگی عادی خود را ادامه دادند. مدت‌زمان نشستن و سطح فعالیت بدنی با استفاده از شتاب‌سنج‌ها طی شش ماه اندازه‌گیری شد.

نتایج نشان داد که کاهش زمان نشستن به میزان ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز باعث بهبود انعطاف‌پذیری متابولیک، افزایش چربی‌سوزی و بهبود استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی شد. اثرات مثبت این تغییرات بیشتر در افرادی مشاهده شد که از قبل اضافه‌وزن داشتند، کم‌تحرک بودند و در معرض خطر بیماری‌های قلبی و دیابت قرار داشتند. حتی فعالیت‌های بسیار سبک مانند ایستادن هنگام مکالمه تلفنی یا قدم زدن کوتاه در طول روز، می‌تواند اثرات مثبت قابل توجهی بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد.

مزایای کاهش نشستن و افزایش فعالیت سبک

افزایش مدت زمان ایستادن و فعالیت سبک در طول روز فواید زیر را به همراه دارد:

• بهبود سوخت و ساز چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها: بدن بهتر می‌تواند انرژی موجود در غذا را پردازش کند و چربی اضافی را کاهش دهد.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت: با تنظیم قند و چربی خون، فشار بر قلب کاهش یافته و مقاومت به انسولین کمتر می‌شود.
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی: تحرک سبک باعث جریان بهتر خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها می‌شود.
• پشتیبانی از وزن متعادل: کاهش زمان نشستن و افزایش فعالیت سبک حتی بدون ورزش شدید، به کنترل وزن کمک می‌کند.

توصیه‌ های عملی برای کاهش زمان نشستن

برای بهره‌مندی از این فواید، افراد کم‌تحرک می‌توانند فعالیت‌های روزمره خود را بازنگری کنند:

• هنگام مکالمه تلفنی یا مشاهده تلویزیون بایستید یا قدم بزنید.
• از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
• هنگام کار با کامپیوتر، به طور متناوب بلند شوید و حرکت کنید.
• فعالیت‌های سبک خانگی مانند گردگیری، شستن ظروف یا باغبانی کوتاه را افزایش دهید.

نتیجه‌ گیری

این پژوهش نشان می‌دهد که حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند کاهش ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای زمان نشستن روزانه، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت متابولیک، سوخت و ساز بدن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت داشته باشد. افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، با انجام فعالیت‌های سبک و منظم در طول روز، می‌توانند اثرات مثبت این تغییرات را تجربه کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. رعایت این توصیه‌ها در کنار فعالیت متوسط هفتگی، سلامت قلب، کنترل وزن و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد و نشان می‌دهد که حتی کوچک‌ترین تغییرات روزمره می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.