چرا مفاصل درد می گیرند و چگونه می توان از آنها مراقبت کرد؟

مفاصل بخش حیاتی دستگاه حرکتی بدن هستند که امکان حرکت، انعطاف پذیری و انجام فعالیت های روزمره را برای ما فراهم می کنند. با این حال، اغلب زمانی متوجه ارزش واقعی آن ها می شویم که دچار درد یا محدودیت حرکتی شوند. خشکی صبحگاهی، صدای تق تق زانو هنگام بالا رفتن از پله یا دردهای مبهم پس از نشستن طولانی مدت، از نشانه های هشداردهنده ای هستند که بیان می کنند وقت توجه و مراقبت بیشتر از مفاصل فرا رسیده است. در ادامه به دلایل اصلی درد مفاصل و راهکارهای علمی برای حفظ سلامت آن ها می پردازیم.

دلیل درد مفاصل چیست؟

مفاصل محلی هستند که استخوان ها در آن به یکدیگر متصل می شوند و توسط غضروف، رباط ها، تاندون ها، عضلات و مایع سینوویال (مایع مفصلی) محافظت می شوند. این ساختار پیچیده باعث حرکت نرم و بدون اصطکاک استخوان ها می شود. اما عواملی مانند افزایش سن، ساییدگی غضروف، التهاب، کم تحرکی، آسیب های ورزشی یا حتی بیماری های خود ایمنی می توانند به مرور باعث اختلال در عملکرد مفاصل شوند. نتیجه این تغییرات بروز درد، خشکی، کاهش انعطاف پذیری و در برخی موارد تورم است.

• درد مداوم یا متناوب
• تورم و التهاب
• خشکی به ویژه در صبح یا پس از بی تحرکی طولانی
• کاهش انعطاف و محدودیت حرکتی

6 توصیه مهم برای حفظ سلامت مفاصل

برای محافظت از مفاصل خود، نکته های زیر را به یاد داشته باشید:

1. تحرک ملایم داشته باشید

فعالیت بدنی منظم همانند غذای مقوی برای مفاصل است. ورزش های سبک باعث افزایش گردش خون، تقویت عضلات اطراف مفاصل و کاهش خشکی می شوند. مهم است که این فعالیت ها مداوم، متعادل و بدون فشار بیش از حد باشند. پیاده روی آرام، شنا، یوگا یا دوچرخه سواری نمونه های عالی از ورزش هایی هستند که به مفاصل فشار نمی آورند. در مقابل، باید از حرکات ناگهانی، پریدن های مکرر یا بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کنید.

2. وزن بدن را متعادل نگه دارید

اضافه وزن یکی از مهم ترین عوامل آسیب به مفاصل، به ویژه مفاصل زانو و لگن است. هر یک کیلوگرم اضافه وزن، فشاری معادل چهار برابر آن بر زانوها وارد می کند. حتی کاهش جزئی وزن می تواند به طرز قابل توجهی فشار وارد بر مفاصل را کاهش دهد و در نتیجه درد کمتر و کیفیت زندگی بهتری ایجاد کند. حفظ وزن سالم از طریق رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم یکی از راهکارهای اصلی مراقبت از مفاصل است.

3. غذا های مفصل دوست مصرف کنید

تغذیه سالم تأثیر مستقیم بر سلامت مفاصل دارد. برخی مواد غذایی به دلیل ترکیبات ضد التهابی و مغذی، نقش ویژه ای در کاهش درد و پیشگیری از مشکلات مفصلی دارند. مصرف ماهی های چرب، گردو و بذر کتان منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب مفاصل را کاهش می دهند. سبزی های برگ دار، لبنیات کم چرب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید منبع عالی ویتامین D و کلسیم هستند که برای استحکام استخوان ها ضروری اند. همچنین، میوه ها و سبزی های رنگارنگ به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند. نوشیدن آب کافی نیز به نرم ماندن غضروف ها و جلوگیری از خشکی کمک می کند.

4. عضلات را تقویت کنید

عضلات قوی همانند کمک فنر برای مفاصل عمل می کنند و فشارهای روزانه را کاهش می دهند. تمرینات مقاومتی سبک و ایمن می توانند به حمایت بهتر از مفاصل کمک کنند. تمرین هایی مانند بالا بردن پا در حالت درازکش، حرکت وال سیت (تکیه به دیوار در حالت نیم خیز) و تمرین با کش های مقاومتی، نمونه هایی ساده و مؤثر هستند. انجام این تمرینات به طور منظم به بهبود ثبات مفاصل و کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

5. علائم اولیه درد مفصل را نادیده نگیرید

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد درد یا خشکی مفاصل را تا زمانی که شدید نشده نادیده می گیرند. در حالی که این علائم می توانند نشانه شروع بیماری هایی مانند آرتروز باشند. مراجعه زودهنگام به پزشک و انجام بررسی های لازم، می تواند از پیشرفت بیماری و آسیب جدی به مفاصل جلوگیری کند. درمان های اولیه شامل فیزیوتراپی، تغییر سبک زندگی و مصرف داروهای ضد التهاب می توانند روند بیماری را کنترل کنند.

6. اصلاح وضعیت بدن

حالت های نادرست نشستن، ایستادن یا حتی خوابیدن می توانند فشار زیادی به مفاصل وارد کنند. استفاده از میز و صندلی ارگونومیک، صاف نشستن و قرار گرفتن در وضعیت صحیح هنگام کار یا استراحت نقش بسیار مهمی در پیشگیری از دردهای مفصلی دارند. همچنین، انجام حرکات کششی سبک در طول روز به کاهش فشار روی مفاصل و عضلات کمک می کند.

• استفاده از میز و صندلی استاندارد و ارگونومیک
• صاف نگه داشتن ستون فقرات هنگام نشستن
• انجام حرکات کششی کوتاه پس از هر یک ساعت کار یا نشستن طولانی

نتیجه گیری

مفاصل برای انجام هر حرکت ساده ای مانند راه رفتن، نشستن یا حتی تایپ کردن ضروری هستند. درد یا آسیب مفصلی می تواند زندگی روزمره را به شدت مختل کند. خوشبختانه با رعایت نکاتی ساده مانند تحرک ملایم، کنترل وزن، تغذیه مناسب، تقویت عضلات، توجه به علائم اولیه و اصلاح وضعیت بدن، می توان سلامت مفاصل را تا سال ها حفظ کرد. همانطور که دکتر آرورا اشاره می کند، تغییرات کوچک اما منظم مانند پیاده روی روزانه، استفاده از رژیم غذایی سالم، تمرینات تقویتی و مراقبت های ساده خانگی می توانند نقش بزرگی در کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی ایفا کنند.