ورزش سنگين در ساعات پايانی شب؛ آسيبی پنهان برای خواب سالم
داشتن خواب باكيفيت، يکی از مهم‌ترين پايه‌های سلامت جسمی و روانی انسان به شمار می‌رود. در سال‌های اخير، توجه بيشتری به ارتباط ميان ورزش و خواب شده است. در حالی كه فعاليت بدنی در طول روز تأثيرات مثبتی...
داشتن خواب باكيفيت، يکی از مهم‌ترين پايه‌های سلامت جسمی و روانی انسان به شمار می‌رود. در سال‌های اخير، توجه بيشتری به ارتباط ميان ورزش و خواب شده است. در حالی كه فعاليت بدنی در طول روز تأثيرات مثبتی بر خواب دارد، تحقيقات جديد نشان می‌دهد كه زمان انجام تمرين نقش بسيار مهمی در اين تأثير دارد. انجام ورزش سنگين در ساعات پايانی شب ممكن است به‌جای كمک به خواب، آن را مختل كند و بدن را از بازسازی و ترميم شبانه باز دارد.
ورزش سنگين شبانه و تأثير آن بر اختلالات خواب
پژوهش‌های جديد حاكی از آن است كه انجام تمرينات ورزشی سنگين در دقايق يا ساعات منتهی به خواب می‌تواند به‌طور مستقيم بر كيفيت خواب تأثير منفی بگذارد. اين تأثيرات نه‌تنها در خواب شبانه، بلكه در سلامت عمومی بدن نيز قابل مشاهده‌اند.
مطالعه‌ای كه به تازگی در نشريه معتبر Nature Communications منتشر شده، اطلاعات زيستی و رفتاری بيش از ۱۴ هزار نفر را در بازه‌ای يك‌ساله مورد بررسی قرار داده است. نتايج اين تحقيق نشان داد انجام تمرينات شديد در فاصله چهار ساعت پيش از خواب منجر به موارد زير می‌شود:
- تأخير در زمان به خواب رفتن
- كاهش مدت زمان خواب مفيد
- كاهش كيفيت كلی خواب
- افزايش ضربان قلب در زمان استراحت شبانه
- كاهش تنوع ضربان قلب (HRV)، كه نشانه‌اي از فشار فیزیولوژيكی بر بدن است
هوشياری بيش ازحد بدن، مانعی برای خواب آرام
بدن برای ورود به مرحله خواب عميق، نياز به كاهش تدريجی فعاليت‌های فيزيولوژيكی از جمله ضربان قلب، دمای بدن و سطح هوشياری دارد. ورزش سنگين اين سيستم را مختل كرده و بدن را در وضعيت آماده‌باش نگه می‌دارد.
جاش لئوتا، پژوهشگر دانشگاه موناش استراليا، در اين رابطه تصريح می‌كند كه تمرينات سنگين در ساعات پايانی روز باعث بيدار ماندن غيرطبيعی سيستم عصبی می‌شود. اين موضوع موجب می‌شود بدن زمان بيشتری برای ورود به مرحله خواب نياز داشته باشد. به همين دليل، در توصيه‌های بهداشتی جهانی، پرهيز از ورزش شديد در نزديكی زمان خواب، همواره مطرح بوده است.
تفاوت اين مطالعه با پژوهش های پيشين
بسياری از مطالعات قبلی كه ورزش شبانه را بی‌خطر اعلام كرده بودند، دارای نمونه‌های كوچك و محدوديت‌های زيادی بودند. اين تحقيق، با بهره‌گيری از داده‌های چندحسگری و بيومتريك، تحليل دقيق‌تری از اثرات واقعی ورزش شبانه بر بدن ارائه می‌دهد.
پژوهش حاضر، با بررسی بيش از چهار ميليون شب خواب شركت‌كنندگان، به تحليل رابطه ميان شدت ورزش، زمان انجام تمرين، و شاخص‌های سلامت خواب پرداخت. اين مطالعه همچنين عواملی مانند سن، جنسيت، فصل، روز هفته، وضعيت فيتنس بدن و كيفيت خواب شب پيشين را نيز در تحليل‌ها لحاظ كرده است.
فشار بر سيستم قلبی-عروقی و تضعيف فرايند بازسازی شبانه
در طول شب، بدن وارد مرحله ترميم و بازیابی می‌شود. هر گونه اختلال در اين روند، می‌تواند موجب تجمع استرس‌های فيزيولوژيكی و كاهش كيفيت سلامت در بلندمدت شود.
دكتر اليس فيسر-چايلدز، پژوهشگر ارشد اين پروژه، تأكيد می‌كند كه ورزش‌های شديد شبانه ممكن است از طريق افزايش ضربان قلب و كاهش تنوع ضربان، فرايند تعمير سلولی و بازسازی بدن را مختل كند. اين اختلال می‌تواند حتی در خواب‌های ظاهراً طولانی، كارايی خواب را به‌شدت كاهش دهد.
ورزش های شديد چه نوع فعاليت هایی را شامل می شوند؟
تعريف ورزش سنگين تنها به ميزان تعريق يا خستگی محدود نمی‌شود. هر فعاليتی كه باعث افزايش هم‌زمان تنفس، دمای بدن، ضربان قلب و سطح هوشياری شود، در اين دسته قرار می‌گيرد.
نمونه‌هایی از تمرينات شديد كه بهتر است در ساعات پايانی شب انجام نشوند عبارتند از:
- تمرينات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- دويدن‌های سرعتی يا طولانی
- تمرينات مقاومتی با وزنه‌های سنگين
- ورزش‌های رقابتی مانند فوتبال، بسكتبال يا كاراته
چه تمريناتی برای شب مناسب تر هستند؟
اگر به دلايل شغلی يا زمانی ناچار به انجام تمرين در ساعات شب هستيد، بهتر است ورزش‌هایی با شدت كمتر را انتخاب كنيد تا به خواب شما آسيب نرسد.
پيشنهاد متخصصان برای فعاليت‌های شبانه شامل موارد زير است:
- پياده‌روی آرام در فضای آزاد
- يوگا و تمرينات كششی
- دوچرخه‌سواری سبك
- شنا با ريتم ملايم
چنين فعاليت‌هايی به جای افزايش فشار بر سيستم عصبی، به تسكين تنش‌ها كمک می‌كنند و بدن را برای ورود به خواب آماده‌تر می‌سازند.
نتيجه گيری: تنظيم زمان تمرين، كليدی برای خواب سالم تر
اگرچه ورزش بخش جدايی‌ناپذيری از يك سبك زندگی سالم است، اما زمان انجام آن به‌اندازه نوع و شدت آن اهميت دارد. ورزش‌های شديد در ساعات پايانی شب می‌توانند به خواب شما لطمه وارد كنند، روند ترميم بدن را مختل كرده و در بلندمدت بر سلامت قلب و روان تأثير منفی بگذارند.
بر اساس نتايج اين پژوهش گسترده، توصيه می‌شود كه تمرينات شديد حداقل چهار ساعت پيش از زمان خواب به پايان برسند. در صورت نياز به فعاليت در شب، ورزش‌های آرام و كنترل‌شده جايگزين مناسبی خواهند بود. خواب با كيفيت، بخشی از بهبود عملكرد ورزشی نيز هست؛ پس تنظيم برنامه تمرينی، بايد هم با توجه به نيازهای جسمی و هم با هدف حفظ سلامت خواب انجام شود.