چگونه غذا بخوریم که هم احساس سیری کنیم و هم وزن کم کنیم؟

کاهش وزن برای بسیاری از افراد به معنای کم کردن حجم و کالری مصرفی است، اما این تغییر گاهی باعث بروز احساس گرسنگی مداوم می‌شود که ادامه دادن رژیم غذایی را دشوار می‌کند. خوشبختانه، برخی از مواد غذایی وجود دارند که در عین داشتن کالری کم، سرشار از مواد مغذی، فیبر یا پروتئین هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. انتخاب هوشمندانه این مواد غذایی، نه تنها فرآیند کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند، بلکه باعث حفظ انرژی و سلامت عمومی بدن می‌شود.

در ادامه، با چند نمونه از این غذا‌های مفید و سیرکننده آشنا می‌شوید که می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

جو دو سر

جو دو سر یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع یک روز سالم و پرانرژی است. این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر محلول، به خصوص نوعی فیبر به نام بتاگلوکان، سرعت هضم غذا را کاهش داده و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، مصرف منظم جو دو سر می‌تواند به کاهش کلسترول بد و کنترل قند خون کمک کند.

• یک وعده (حدود ۴۰ گرم) جو دو سر خشک تنها ۱۵۴ کالری دارد.
• سرشار از پروتئین و فیبر است که به کنترل اشتها کمک می‌کند.
• تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جو دو سر در وعده صبحانه، میل به خوردن میان وعده‌های پرکالری را کاهش می‌دهد.

ماست یونانی

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و همین موضوع باعث می‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد کند. پروتئین موجود در ماست یونانی نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن نیز می‌شود. اگر از نوع کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید، این خوراکی می‌تواند یک میان وعده سبک و مقوی باشد.

• یک فنجان ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین دارد.
• مصرف آن به جای میان وعده‌های پرچرب باعث کاهش دریافت کالری روزانه می‌شود.
• حاوی پروبیوتیک‌ها است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل‌ترین مواد غذایی از نظر پروتئین و مواد مغذی است. این خوراکی علاوه بر پروتئین باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین D و کولین را نیز تأمین می‌کند. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند سطح هورمون گرلین را کاهش دهد و باعث شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

• یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
• تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود.
• قابل استفاده به صورت آب‌پز، نیمرو یا املت همراه با سبزیجات تازه.

سیب زمینی آب‌ پز

اگرچه سیب زمینی سرخ شده و چیپس اغلب به عنوان مواد غذایی ناسالم شناخته می‌شوند، اما سیب زمینی آب‌پز یک انتخاب سالم، مغذی و سیرکننده است. این ماده غذایی دارای شاخص سیری بالایی است و می‌تواند اشتها را برای چندین ساعت کنترل کند.

• یک سیب زمینی متوسط پخته حدود ۱۶۱ کالری دارد.
• غنی از پتاسیم، فیبر و ویتامین C است.
• طبق تحقیقات، سیب زمینی آب‌پز هفت برابر سیرکننده‌تر از کروسان است.

گوشت بدون چربی

گوشت‌های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم‌چرب، سرشار از پروتئین باکیفیت هستند که به کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. پروتئین موجود در این گوشت‌ها باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای هضم آن صرف کند، که به طور غیرمستقیم باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود.

• ۱۱۳ گرم سینه مرغ پخته حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین دارد.
• مصرف پروتئین کافی باعث کاهش میل به خوردن میان وعده می‌شود.
• گزینه‌ای مناسب برای وعده ناهار یا شام در رژیم‌های کاهش وزن.

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود فرنگی از جمله منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این ترکیب باعث می‌شود که هضم آن‌ها کند باشد و مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد کنند. همچنین، حبوبات چربی اشباع کمی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند.

• یک فنجان عدس پخته حدود ۲۳۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵.۶ گرم فیبر دارد.
• تحقیقات نشان داده‌اند که حبوبات می‌توانند تا ۳۱ درصد احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهای پرکربوهیدرات ایجاد کنند.
• گزینه‌ای عالی برای تهیه سوپ، سالاد یا خوراک گیاهی.

هندوانه

هندوانه به دلیل داشتن آب فراوان و کالری کم، یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن است. مصرف این میوه نه تنها بدن را هیدراته نگه می‌دارد، بلکه به دلیل شیرینی طبیعی، می‌تواند جایگزین سالمی برای دسرهای پرکالری باشد.

• یک فنجان هندوانه خرد شده تنها ۴۶ کالری دارد.
• سرشار از ویتامین A، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان لیکوپن است.
• می‌تواند به کاهش مصرف کالری روزانه کمک کند و حس تازگی و شادابی ایجاد کند.

جمع‌ بندی

انتخاب مواد غذایی کم‌کالری که در عین حال سیرکننده باشند، یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای موفقیت در کاهش وزن است. با افزودن غذاهایی مانند جو دو سر، ماست یونانی، تخم مرغ، سیب زمینی آب‌پز، گوشت بدون چربی، حبوبات و هندوانه به رژیم غذایی خود، می‌توانید بدون احساس گرسنگی، روند کاهش وزن را ادامه دهید. این غذاها علاوه بر کمک به کنترل اشتها، مواد مغذی مهمی را نیز به بدن می‌رسانند و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند.