سه روش علمی و کاربردی برای کاهش استرس در زندگی روزمره

استرس دیگر یک واکنش مقطعی به رویدادهای خاص نیست، بلکه برای بسیاری از افراد به بخشی ثابت از زندگی روزمره تبدیل شده است. فشارهای اقتصادی، نا اطمینانی شغلی، تغییرات اجتماعی و حجم بالای اطلاعات، سیستم عصبی انسان را در وضعیت آماده باش دائمی قرار داده است. در چنین شرایطی بسیاری تصور می کنند تاب آوری یک ویژگی ذاتی است و برخی افراد به طور طبیعی آرام تر هستند.

با این حال پژوهش های نوین در حوزه علوم اعصاب و روان شناسی نشان می دهد تاب آوری بیش از آنکه یک صفت ژنتیکی باشد، یک مهارت قابل آموزش است. جالب آنکه برخی از تمرین های مؤثر برای مدیریت استرس، از دنیای تئاتر و بداهه پردازی وارد علم روان شناسی کاربردی شده اند. در ادامه با سه تکنیک علمی آشنا می شوید که می توانند به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری ذهنی کمک کنند.

1. تکنیک «بله، و» برای افزایش انعطاف پذیری ذهنی

تکنیک «بله، و» یکی از اصول بنیادین بداهه پردازی در تئاتر است. در این رویکرد، فرد ابتدا واقعیت موجود را می پذیرد و سپس بر پایه همان واقعیت، اقدام تازه ای طراحی می کند. این روش به معنای تسلیم شدن یا تایید بی چون و چرا نیست، بلکه به معنای قطع مقاومت ذهنی و حرکت به سمت اقدام سازنده است.

از دیدگاه عصب شناسی، زمانی که فرد با یک رویداد ناخواسته روبرو می شود، آمیگدال در مغز فعال شده و پاسخ جنگ یا گریز را تحریک می کند. پذیرش آگاهانه واقعیت می تواند فعالیت بیش از حد این سیستم را کاهش دهد و امکان فعال شدن نواحی پیش پیشانی مغز را که مسئول تصمیم گیری منطقی هستند، فراهم کند.

کاربردهای عملی این تکنیک عبارت اند از:

• پذیرش رویداد ناگهانی به جای انکار یا نشخوار ذهنی
• تمرکز بر نخستین اقدام کوچک و قابل انجام
• تبدیل بحران به فرصت باز طراحی
• حفظ کارکرد شناختی در شرایط فشار

برای مثال در دوران همه گیری کووید ۱۹، بسیاری از کسب و کارها که به جای مقاومت، مدل فعالیت خود را تغییر دادند، توانستند بقا پیدا کنند. رویکرد «بله، و» دقیقا چنین تغییری در طرز فکر ایجاد می کند: «بله، این اتفاق افتاده است؛ و اکنون چه اقدام کوچکی از دست من بر می آید؟»

2. کنار گذاشتن منتقد درونی برای کاهش اضطراب

یکی از عوامل پنهان اما قدرتمند در تشدید استرس، گفت و گوی درونی انتقاد آمیز است. جملاتی مانند «تو همیشه اشتباه می کنی» یا «این ایده شکست می خورد» باعث فعال شدن چرخه اضطراب می شوند. در کارگاه های بداهه پردازی، تمرینی با عنوان «اخراج قاضی درونی» اجرا می شود که هدف آن کاهش خود قضاوتی و افزایش آزادی عمل ذهنی است.

پژوهش های حوزه شفقت به خود نشان داده اند افرادی که خود انتقادی کمتری دارند، تنظیم هیجانی بهتری تجربه می کنند و در مواجهه با شکست ها انعطاف پذیرتر هستند. کاهش قضاوت درونی باعث می شود منابع شناختی به جای صرف نگرانی، صرف حل مسئله شوند.

مزایای عملی این رویکرد شامل موارد زیر است:

• کاهش نشخوار فکری و اضطراب عملکرد
• افزایش تمرکز و حضور ذهن
• بهبود خلاقیت و تصمیم گیری
• تقویت احساس کفایت شخصی

برای اجرای ساده این تمرین می توانید منتقد درونی خود را به شکل یک شخصیت فرضی تصور کنید و آگاهانه به او بگویید که در این لحظه اجازه دخالت ندارد. همین فاصله گذاری شناختی می تواند شدت استرس را کاهش دهد.

3. انجام رفتارهای غیر معمول برای شکستن الگوهای استرس

ذهن انسان به شدت وابسته به الگوهای تکراری است. در شرایط استرس، این الگوها سخت تر و انعطاف ناپذیرتر می شوند. در بداهه پردازی، انجام رفتارهای غیر معمول و حتی کمی عجیب، راهی برای شکستن این خشکی شناختی است. این رفتارها باعث فعال شدن شبکه های عصبی جدید و افزایش انعطاف پذیری مغز می شوند.

مطالعات علوم شناختی نشان داده اند که تغییر الگوهای حرکتی و کلامی می تواند بر وضعیت هیجانی تاثیر مستقیم بگذارد. بدن و ذهن در یک چرخه دو سویه قرار دارند؛ بنابراین تغییر در ژست، حرکت یا زبان می تواند پیام آرامش یا بازیگوشی به مغز ارسال کند.

نمونه هایی از این تمرین عبارت اند از:

• تغییر عمدی سرعت یا ریتم صحبت کردن
• راه رفتن با الگوی متفاوت برای چند دقیقه
• نام گذاری متفاوت و خلاقانه برای اشیای اطراف
• اجرای یک فعالیت کوتاه طنز آمیز برای شکستن فضای جدی

یک تمرین ساده سه دقیقه ای شامل دو مرحله است:

ابتدا به اشیای اطراف اشاره کنید و نام واقعی آنها را بگویید تا توجه شما به لحظه حال بازگردد. سپس در مرحله دوم، به همان اشیا نام های کاملا بی ربط بدهید. این جابه جایی شناختی ساده می تواند الگوی خشک فکری را متوقف کرده و ذهن را برای راه حل های تازه آماده کند.

نتیجه گیری

استرس بخشی طبیعی از زندگی مدرن است، اما ماندگار شدن آن می تواند به فرسودگی ذهنی و جسمی منجر شود. خبر خوب این است که با تمرین های هدفمند می توان پاسخ مغز به فشار را تعدیل کرد. تکنیک «بله، و»، کاهش خود انتقادی و انجام رفتارهای غیر معمول، هر سه ریشه در هنر بداهه پردازی دارند اما پشتوانه علمی معتبری در روان شناسی و علوم اعصاب پیدا کرده اند.

تمرین مداوم این روش ها می تواند شما را از حالت واکنشی و دفاعی خارج کرده و به فردی منعطف تر و راه حل محور تبدیل کند. مدیریت استرس بیش از آنکه به حذف کامل فشارها وابسته باشد، به تغییر شیوه مواجهه ما با آنها بستگی دارد.