رژیم‌های پرپروتئین؛ چرا مصرف بیش از حد خطرناک است و چگونه نیاز واقعی بدن را تأمین کنیم
در سال‌های اخیر، مصرف پروتئین به‌عنوان یک ترند جهانی غذایی همه‌گیر شده است. از رژیم‌های کتو و پالئو گرفته تا انواع پودرها و تنقلات پروتئینی، همه به دنبال افزایش پروتئین روزانه هستند. با این حال،...
در سال‌های اخیر، مصرف پروتئین به‌عنوان یک ترند جهانی غذایی همه‌گیر شده است. از رژیم‌های کتو و پالئو گرفته تا انواع پودرها و تنقلات پروتئینی، همه به دنبال افزایش پروتئین روزانه هستند. با این حال، متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که تمرکز افراطی روی پروتئین می‌تواند غیرضروری و حتی مضر باشد. در این مقاله، به بررسی اهمیت واقعی پروتئین، خطرات مصرف بیش از حد و راهکارهای علمی برای یک رژیم غذایی متعادل می‌پردازیم.
اهمیت پروتئین برای بدن
پروتئین بلوک‌های سازنده سلول‌ها و بافت‌های بدن است و نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد. دکتر ژاوفینگ لی، متخصص تغذیه بالینی UCLA، می‌گوید: «پروتئین نه تنها برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است، بلکه می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی از طریق مسیرهای گلوکوژنی یا کتوژنیک عمل کند.»
همچنین جورن تروملن، کارشناس تغذیه از دانشگاه ماستریخت، تأکید می‌کند که پروتئین مداوماً در بدن بازیافت می‌شود و دریافت کافی آن برای حفظ توده عضلانی و عملکرد بافت‌ها حیاتی است. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین بدون هدف مشخص، تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی ندارد.
آیا بیشتر مردم پروتئین کافی دریافت می کنند؟
بر خلاف تصور عمومی، اکثر مردم در کشورهای توسعه‌یافته پروتئین کافی دریافت می‌کنند. دکتر داریوش مظفریان، متخصص قلب و علوم بهداشت عمومی دانشگاه تافتس، توضیح می‌دهد: «وسواس به مصرف بیش از حد پروتئین ناشی از بازاریابی است، نه کمبود واقعی بدن. بدن ما می‌تواند نیاز خود را از رژیم‌های گیاهی متنوع و غذاهای کامل تأمین کند.»
دکتر لوک ویلسون نیز اضافه می‌کند: «تمرکز صرف بر پروتئین اغلب از اهمیت سایر مواد مغذی غفلت می‌کند. بدن با رژیم متنوع گیاهی و کالری کافی، پروتئین مورد نیاز خود را به‌طور طبیعی دریافت می‌کند.»
علائم کمبود پروتئین
کمبود شدید پروتئین در کشورهای توسعه‌یافته نادر است و علائم آن معمولاً در طولانی‌مدت ظاهر می‌شود. این علائم شامل خستگی، کاهش توده عضلانی، ریزش مو، تغییرات ناخن و پوست، ورم مچ پا و مه مغزی است. تروملن اشاره می‌کند که سندرمی به نام کوآشیورکور، ناشی از کمبود شدید پروتئین، در کشورهای غربی تقریباً رخ نمی‌دهد. در صورت نگرانی، مشورت با پزشک توصیه می‌شود، به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی محدود یا داروهای کاهش وزن مصرف می‌کنند.
میزان پروتئین توصیه شده
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین است. به‌طور متوسط، مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. به‌عنوان مثال، یک سینه مرغ ۲۰۰ گرمی حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد و همین مقدار را می‌توان از ماست یونانی و حبوبات به‌دست آورد. افراد مسن ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند، حدود ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به دلیل کاهش کارایی بدن در استفاده از پروتئین غذایی.
توجه به سایر مواد مغذی
تمرکز صرف بر پروتئین می‌تواند باعث نادیده گرفتن دیگر مواد مغذی شود. بسیاری از بزرگسالان میزان کافی میوه و سبزیجات دریافت نمی‌کنند و در نتیجه با کمبود ویتامین‌های A، D، E و C، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر مواجه می‌شوند. این کمبودها می‌توانند بر سلامت عمومی، عملکرد ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها تأثیر بگذارند.
مصرف پروتئین بدون ورزش فایده چندانی ندارد
مصرف پروتئین بیش از حد بدون انجام تمرینات قدرتی یا مقاومتی به ساخت عضله کمک نمی‌کند. بدن نمی‌تواند پروتئین اضافی را ذخیره کند و مصرف بی‌رویه آن می‌تواند به انرژی یا چربی احشایی تبدیل شود و خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش دهد. تمرینات قدرتی و فعالیت بدنی منظم باعث افزایش استفاده بدن از پروتئین غذایی و حفظ توده عضلانی می‌شود.
منابع سالم پروتئین
به جای تمرکز افراطی بر میزان پروتئین، انتخاب منابع غذایی سالم اهمیت دارد:
- منابع حیوانی: ماهی، صدف، گوشت فرآوری‌نشده، ماست و پنیر کم‌چربی
- منابع گیاهی: حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها
مصرف گوشت قرمز فرآوری‌نشده محدود به حداکثر دو وعده در هفته توصیه می‌شود
تمرکز بر کیفیت و تنوع رژیم غذایی، به جای صرفاً افزایش گرم پروتئین، بهترین راه برای سلامت طولانی‌مدت است.
نتیجه گیری
رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی پروتئین و توجه به میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع سالم چربی، بهترین راه برای حفظ سلامت عمومی است. مصرف افراطی پروتئین بدون ورزش و تنوع غذایی می‌تواند حتی مضر باشد. به گفته کارشناسان، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و تمرکز بر منابع طبیعی و کامل، همزمان با فعالیت بدنی منظم، نیاز پروتئین بدن را بدون خطرات اضافی تأمین می‌کند و سلامت قلب، عضلات و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد.